“Bienvenidos al laboratorio” “como debemos comer antes; durante y después de la actividad para rendir al 100% "

En este segmento te traemos los mejores consejos de entrenamiento que todo player tiene que tener en cuenta para rendir al máximo dentro del campo de juego.Nuestro columnista especializado y Funcional training Gonzalo Nattero del grupo físico de trabajo hard work kb Nos presenta su tercer articulo “Bienvenidos al laboratorio”

Todas las semanas Gonzalo nos guiara por el camino de mantenernos en forma.

Hoy siguiendo con la linea de la semana pasada hablaremos del rendimiento deportivo y la alimentación.
Para esto veremos como debemos comer antes; durante y después de la actividad para rendir al 100% físicamente

Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos 2 horas luego de una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente.
Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre y nunca se debe hacer ejercicio en ayunas ya que no sólo empeora el rendimiento, sino que la energía se toma a partir de las proteínas de los mismos músculos que están trabajando.
Durante la actividad
Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono por su fácil digestión y, al mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratación. Con esto nos aseguramos mantener los niveles de azúcar estables.
Después de la actividad
En nuestro caso es entre fase y fase ya que normalmente en los torneos hay parates de mas de dos horas. El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos post ejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por los hidratos de carbono y las proteínas.
Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación.

Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.
Lo ideal en general es de 30 gs de carbohidratos simples y unos 20 gs de proteína tratando de reducir las grasas al mínimo ya que estas enlentecen la absorción del resto de los nutrientes .

La correcta nutrición, en el momento indicado, es la herramienta más simple para lograr un optimo rendimiento deportivo
A continuación les dejo una tabla de fuentes de carbohidratos y otra con su indice glucemico que es la velocidad con que se absorben, una de proteínas y el otro de sus valores biológicos que es la concentración de aminoácidos esenciales que poseen.