Resistencia abdominal plank o tablas lo que todo deportista debe conocer.

En este segmento te traemos los mejores consejos de entrenamiento que todo player tiene que tener en cuenta para rendir al máximo dentro del campo de juego.Nuestro columnista especializado y Funcional training Gonzalo Nattero del grupo físico de trabajo hard work kb  Nos presenta su tercer articulo “Bienvenidos al laboratorio” 

Todas las semanas Gonzalo nos guiara por el camino de mantenernos en forma.

Luego de unas semanas les traigo esta nueva serie de notas donde veremos en detalle los ejercicios que hemos visto en las notas anteriores y asi asegurarnos que los resultados sean optimos.

Esta semana veremos los plank o tablas.

Los plank (tomar posición de tabla) es uno de los ejercicios abdominales que sirve como prueba de aptitud física y que puede darle una indicación de sus posibles riesgos de salud. Si usted no puede mantener una posición tabla durante dos minutos, probablemente se deba a que le falta fortalecer sus músculos abdominales, que es importante para la estabilidad general de los movimientos y fuerza.

Ser incapaz de mantener una posición tabla durante dos minutos también podría indicar que está cargando mucho peso y se beneficiaría de perder algunas libras.

Los ejercicios de tablas involucran varios grupos al mismo tiempo, haciéndolo un ejercicio de fortalecimiento muscular muy eficiente y efectivo. Usted también puede realizar el tabla en diferentes direcciones: frontal, lateral e inverso- cada dirección involucra diferentes conjuntos de músculos para la tonificación y fortalecimiento.

La posición tabla frontal involucra las áreas superior e inferior del cuerpo: abdominales, espalda baja, pecho, hombros, trapecios superiores, cuello, bíceps, tríceps, glúteos, muslos y pantorrillas. La posición tabla lateral es particularmente efectiva para formar oblicuos, que realmente ayudan a estabilizar su columna vertebral, mientras que la posición tabla inversa se centra en trabajar los glúteos, isquiotibiales, abdominales y espalda baja.

Sin embargo, es importante hacerlo correctamente, de no ser así podría causar lesiones. Sea particularmente cuidadoso si tiene problemas en la espalda. Debe comenzar manteniendo la posición tabla durante varios segundos, e ir poco a poco hasta que pueda mantener la posición durante dos minutos. 

“Si siente dolor en el cuello o en la espalda baja mientras hace ejercicio, este podría ser un indicio de debilidad en las regiones superior e inferior de la columna vertebral. Si el núcleo está muy débil, la columna vertebral se hundirá, causando compresión de las vértebras, presión en los discos vertebrales y/o inflamación de la articulación del hombro.”

Los ejercicios tipo tablas lo ayudarán a construir sus músculos abdominales, para lograr tener un “six-pack”. (Sin embargo, tome en cuenta que con el fin de obtener este abdomen bien formado “six pack”, tiene que eliminar la grasa. Los hombres necesitan disminuir su grasa en un seis por ciento y las mujeres cerca de nueve por ciento con el fin de lograr tener un abdomen marcado.) Aquí dos puntos clave para realizar los ejercicios tablas de forma correcta:

·         Mientras se encuentra en la posición tablas, apriete el ombligo. El ombligo está conectado a su músculo transverso del abdomen, el cual internamente sujeta su intestino y le da a su columna vertebral y vertebras, un tipo de apoyo estable.

Así que al sumirlo, comienza a contraer el músculo transverso del abdomen. Si quiere trabajar su músculo recto del abdomen, baje la barbilla hacia los dedos del pie contrayendo el ombligo.

·         Después, haga contracciones tipo Kegel. Las mujeres están más familiarizadas con este término que los hombres. Una contracción tipo Kegel se realiza en los músculos pélvicos inferiores, aparentando. Los hombres que no están familiarizados con este término, es similar a intentar de dejar de orinar a la mitad de la acción. Esta contracción le permitirá sentir y enfocarse en los músculos abdominales.

Para realizar ejercicios tablas de lado, comience recargándose sobre su lado derecho, manteniendo sus piernas estiradas. Después, levántese con el antebrazo derecho, su cuerpo debe formar una línea diagonal recta de la cabeza a los pies. Su cadera y rodillas deben estar separadas del suelo. Puede recargar su mano izquierda en el suelo, frente a usted como apoyo, o sobre su cadera o detrás de su cabeza. Apriete el abdomen y mantenga durante un minuto.

Para la posición tablas inversa,4 comience sentándose sobre el piso con las piernas estiradas frente a usted. Coloque sus palmas sobre el suelo, detrás de sus hombres, apriete las nalgas y muslos, después lleve su cuerpo hacia arriba en un posición tablas inversa.

De forma alternativa, puede colocar los codos sobre el suelo en lugar de las manos, para un levantamiento menos dramático. Nuevamente, tiene que mantener su cuerpo en forma diagonal recta de los hombros a los talones, asegurándose de que su cadera esté en línea.

Gonzalo Nattero Funcional training 

Contacto: hard work kb
Columnista exclusivo Portal Paintball Argentina